Понад 400 днів минуло від початку повномасштабного вторгнення російської федерації на території України. Понад 400 днів українці щодня відчували й відчувають абсолютно різний спектр емоцій. Від горя до радості, від ненависті до захоплення, від піднесення до тотального виснаження. Все це не могло не позначитись на психологічному стані населення України. Серед запитів до спеціалістів почастішали формулювання «відчуваю провину, тривожність» , «не можу впоратися з жахами, побаченими в зруйнованих містах рідної землі».
За даними Національного медичного університету імені Богомольця, понад 170 мільйонів людей в усьому світі постраждали від збройних конфліктів. Серед них близько 70 мільйонів людей, які через війну мігрували в межах своєї країни або стали біженцями на територіях інших. На території нашої держави агресор повністю зневажає Міжнародні гуманітарні права та Женевську конвенцію, під ціль бойових дій російських військ потрапляють не лише військові, а й цивільне населення. Окрім фізичного терору росія використовує ще й моральний, а саме пропаганду та дезінформацію. Ці дії спрямовані на поширення серед українців панічних настроїв, недовіри, страху, розпачу, морального виснаження.
Редакція «Першої електронної газети» поговорила з психологинею Оленою Каліман аби розібратися в тому, як приборкувати умовну наростальну війну всередині нас аби мати ресурси не здаватися у реальній.
Пані Олена, як давно ви працюєте психологом і займаєтесь практикою?
Загалом в цій сфері я працюю сімнадцять років. Моя спеціалізація – робота з тривожними розладами, з депресіями, панічними атаками, неврозами та виходами з різних життєвих та особистісних криз. Окрім цього я є головою та співзасновницею ГО «Центр психологів-практиків», де ми займаємося не тільки індивідуальним консультуванням населення, а й організацією різних заходів для психологів в основному.
Відчуваючи які симптоми, людина має задуматися про візит до спеціаліста ?
До прикладу, ви відчуваєте себе якось не добре і це триває впродовж певного періоду, а саме від двох тижнів. Це «не добре» полягає в тому, що ви часто плачете, помічаєте погішення якості сну, харчування та здоров’я в цілому. До цього всього ви часто конфліктуєте, або навпаки не вступаєте в конфлікти й відчуваєте астенію, виснаження. Вам важко виконувати свої обов’язки як побутові, так і професійні. Також ви можете відчувати надмірну агресію, сум, і ці емоції є переважними впродовж періоду про який я казала раніше. Тобто, якщо цей стан не є періодичним, а стає вашим перманентним, це і є причиною для того аби звернутися до психолога за допомогою.
Що наразі відбувається з суспільством?
Наразі суспільство вже досить адаптоване до війни. По всіх рамках адаптації минуло дуже багато років. Загалом важко описати загальну картину всього суспільства, але можна сказати, що ми всі травмовані. Всі хто живе у війні має той чи інший травматичний досвід, тому що зараз ми живемо в еру, коли інформація дуже доступна і ми травмуємося об неї. Якщо порівняти з Великою Вітчизняною війною де інформацію дізнавалися здебільшого від людей, то зараз вона відкрита для всіх і багато в чому викривлена, що дає змогу кожному по-своєму її інтерпретувати. В сьогоднішній війні ми набагато більше травмовані.
Сьогодні у багатьох людей все частіше проявляється почуття провини, особливо в нашій області. Що з цим робити?
Є такий термін як «провина вцілілого». Коли людина була в епіцентрі певних жахливих подій і, наприклад, інші люди загинули, а вона вижила, чи подолала з меншими втратами якісь життєві проблеми. Людина може перебувати у відносній безпеці в той час, як інші не мають такої змоги. Схематично оці та подібні відчуття і є «синдромом вцілілого». Провина закорковується в тілі й ми починаємо переїдати, агресувати, тривожитися надмірно. Якщо ви відчуваєте будь-які негативні емоції дайте їм вийти через це ж тіло. Тобто поверніть у своє життя тренування на регулярній основі, прогулянки тривалі, дихальні практики. Дуже важливо аби людина в цій ситуації прийняла свою роль. В кожного з нас на війні є свої ролі. Знайдіть ту в якій ви будете корисні на своєму місці. Ви маєте реально відповісти на всі питання, які вас турбують. Направте свою тривогу на допомогу іншим.
Як на нас впливає жах, побачений у різних містах та селах України?
Вплив того, що ми бачимо на фото та відео дуже індивідуальний для кожної людини. Хтось вгамує емоції за кілька хвилин, хтось за кілька тижнів. Якщо в людини був схожий досвід це може викликати ретравматизацію, яка своєю чергою призведе до ПТСР*. Тут важливо робити іноді інформаційні детокси і кілька днів бути без новин. Основна задача – поповнювати ваш ресурс на психічному рівні, і на фізичному. Не варто жити в постійному жаху, тому що хронічний стрес повністю виснажує вас і підіймає на поверхню ті проблеми, які ви отримали раніше.
*Пережитий травмуючий досвід може стати причиною розвитку посттравматичного стресового розладу (ПТСР). ПТСР – це крайня реакція на сильний стресор, що загрожує життю людини. Частота ПТСР саме у момент надзвичайної ситуації низька. Зазвичай ПТСР починає проявлятися приблизно через шість місяців після травмуючої події.
Де черпати сили під час війни, якщо відчуваєш безсилля та апатію?
Апатія – це ознака того, що ви розтратили десь свій життєвий ресурс і заново не накопичили, тому на подальше життя його вже не вистачає. Це знову питання відновлення ресурсів. Кожна людина має певні індивідуальні способи відновлення, головне аби вони були для вас екологічними. Ще однією порадою стане планування. Війна забрала в нас можливість планувати своє майбутнє в довгостроковій перспективі, але ми все ще можемо обдумувати свої подальші два-три кроки. Тому просто створюйте план А, але підстраховуйте себе ще декількома.
Як позбутися «ефекту сирени», коли у вухах постійно чується звук сирени повітряної тривоги, хоча насправді його зараз немає?
Найпростіше – використовувати дихальні практики, тобто зробіть приблизно 15 видих, довших за вдих. Тобто ви робите вдих і спокійний, протяжний, довгий видих. Також це дихання про квадрату. Ви робите вдих рахуєте до 4 і робите видих. Будь-яке затримання дихання комфортне для вас, але воно має бути контрольоване. Таким чином ми фокусуємо свою увагу на диханні й перемикаємо потік своїх думок в інше річище.
Чи можливо самостійно вийти з кризового стану, якщо немає можливості звернутися до фахівця? Або ж хоча б якось полегшити його?
Це залежить від того, в якому стані перебуває людина. Наприклад, легка депресія і тривожний розлад є епізодичними й не впливають на якість вашого життя, але якщо це середні ступені даних хвороб, то людина може потребувати медикаментозного лікування або психотерапії. Але самодопомога можлива. Найперше це режим дня. Пишіть щоденник, розмовляйте з друзями, пишіть пости, будь-що що може дати вам можливість поділитися своїми емоціями. Ознайомтеся з дихальними практиками, або вправами на заземлення, аби бути готовими до надання собі допомоги. Читайте літературу й дізнавайтеся що з вами відбувається. За останні роки література з науково-популярної літератури по психології стала дуже доступною. Також існує безліч платформ та додатків, де вам можуть надати хоч і не довгострокову, але корисну психологічну допомогу.
Безкоштовну психологічну допомогу українцям надає:
- «Хаб стійкості». До проєкту долучилися майже 50 спеціалістів. Крім того, на платформі можна переглянути профілі та обрати психолога, кваліфікація якого відповідатиме саме вашому зверненню. Наприклад, переживання втрати чи іншої травматичної події, депресія, проблеми у стосунках тощо.
- Група психологічної підтримки «Разом». Щоп’ятниці о 10:00 та 20:00 фахівці платформи «Твій психолог» влаштовують безкоштовну групову терапію для українців. Під час цієї сесії можна обговорити свої проблеми, або ж просто послухати спеціалістів та інших учасників зустрічі.
- Терапію організовують онлайн через застосунок Zoom. Приєднатися до конференції можна за цим посиланням. Ідентифікатор: 836 6633 7069, код доступу: 1111. Напередодні сесій, за 1-2 дні, у сторіз платформи в інстаграмі повідомляють, які саме психологи долучаться до наступної терапії.
- Також на сайті проєкту можна звернутися за індивідуальною безкоштовною онлайн-консультацією.
- Цілодобова психологічна підтримка від БФ «Запорука». Аби отримати допомогу, зателефонуєте за номером безкоштовної (з усіх внутрішніх мобільних операторів) гарячої лінії 0 800 4000 23 з будь-якого куточка України в будь-який час доби (номер для дзвінків із-за кордону – +38 050 493 03 07).
- Національна гаряча лінія. «Гаряча лінія» за номером 0-800-100-102 працює щодня з 10:00 до 20:00, дзвінки з України є безоплатними. Консультації надають фахові психологи з багаторічним досвідом, які попередньо пройшли спеціальну підготовку для роботи зі складними кризовими ситуаціями.
Лінія приймає дзвінки громадян України, які перебувають в інших країнах за номерами:
- +420 800 012 058 – у Чехії,
- +48 800 088 141 – у Польщі,
- +33 805 080 466 – у Франції,
- +351 800 780 756 – у Португалії,
- +46 20 160 46 46 – у Швеції,
- +353 1800 817 519 – в Ірландії,
- +39 800 939 092 – в Італії,
- +43 800 017967 – в Австрії,
- +44 808 164 2432 – у Великій Британії.
З якими проблемами до вас зверталися на початку великої війни, і з якими зараз? Як змінилися запити людей? З якими проблемами найчастіше звертаються?
На початку повномасштабного вторгнення люди були більш дестабілізованими. Були запити на обговорення того чи варто їхати за кордон, як там адаптуватися. Тоді до слова ми не працювали з депресією, оскільки люди перебували в стані дуже сильного емоційного піднесення. Десь через пів року війни з’явилися запити на розлади харчової поведінки. Це булімія та анорексія. Наразі ж ми працюємо над втратами рідних, тривожними розладами, панічними атаками, депресією.
На вашу думку, з якими труднощами у першу чергу зіштовхнуться українці після закінчення війни?
Ми зіштовхнемося з “проблемою залежностей” у людей. Алкоголь, наркотики, інші види хімічної залежності. Скоріш за все буде період коли багато людей будуть мати ПТСР. По статистиці це кожен третій, що воює, тобто десь третина. Це дуже важкий тривожний розлад. Якщо говорити про більш глобальні соціальні труднощі, то це кількість дітей-сиріт, вдів, зрад, розлучень, яке вже актуальне. Опісля закінчення війни країна не почне відразу розквітати, на нас очікує ще дуже багато роботи. Ми будемо в безпеці, але доведеться й надалі займатися собою як ментально, так і фізично.
Що потрібно вже зараз робити, аби підготуватися до післявоєнного часу?
Ви маєте використати цей час на розвиток свого Я аби в майбутньому бути успішними й щасливими.
Я б радила вчитися новітнім напрямам, які дозволили б вам працювати й жити на рівні, в достатку.
Треба думати, які професії будуть потрібними, це те в що можна вкладатися вже зараз.
Редакція «Першої електронної газети» бажає всім залишатися стійкими, а також турбуватися про своє ментальне здоров’я аби війна всередині нас не завадила у боротьбі з ворогами, які поки що існують.
Віта Банташ, Перша електронна газета.
Нагадаємо, як зберегти витримку в умовах повітряних атак та інших викликів війни
Читайте також: поради психолога у час війни