Війна — це постійне перебування в режимі виживання. У зв’язку з постійною тривогою та емоційною напругою наша психіка зараз потребує особливої підтримки.
Психологиня, експертка проєкту “Важливо як ніколи” Наталя Пашко розповіла Першій електронній газеті про ефективні техніки відновлення емоційної рівноваги.
Якщо ви знаходитесь у відносній безпеці, важливо відстежувати такі симптоми:
посилене серцебиття навіть в стані спокою;
проблеми зі сном;
відсутність апетиту;
раптове тремтіння;
панічні атаки, відчуття браку повітря;
нав’язливі спогади; неприйняття змін, які принесла війна;
відчуття запахів та/або звуків, які нагадують про травматичну подію;
відмова наповнитись ресурсом: вийти на прогулянку, зробити собі щось приємне.
Вони сигналізують, що ваша психіка потребує допомоги. Не соромтесь звертатись до професіоналів, лікарів-психотерапевтів або груп підтримки для батьків. А деякі техніки, щоб опанувати свої емоції, ви можете практикувати вже зараз:
- Озирніться і назвіть три речі. Наприклад: “Я бачу дерево, червону квітку та корабель”. Так ми заземлюємось і повертаємо психіку в стан “тут і зараз”.
- Стежте за тим, як ви дихаєте. Дихання повертає нас у тіло. Покладіть вашу долоню на живіт, вдихайте носом та видихайте ротом, можна через звучання “ааа” або “ооо”.
- Стисніть кулаки. Відчуйте легке поколювання нігтів на долонях (обережно, якщо у вас довгі нігті). Це також повертає нас до тілесних реакцій.
- Станьте прямо. Пальцями ніг виконуйте рухи, наче загрібаєте землю.
- Якщо ви відчули запах, який повертає до неприємних спогадів — понюхайте щось контрастне.
- Практикуйте з дітьми техніку безпечного місця. Це може бути сфантазоване місце. Попросіть дитину намалювати або сконструювати його з чого завгодно.
- Тілесні техніки — наприклад, обійми. Також можна встати на підлогу, трохи зігнути ноги, нахилити голову та потрясти, ніби хочете витряхнути з себе свою тривогу.
- Техніка ковдринка. Обійміть себе руками дуже міцно. Така техніка точно сподобається дітям! Важливо обіймати плече та низ живота. Так ми ніби кажемо своєму тілу, що поруч є захист. Це може допомогти, якщо ви в укритті й чуєте звуки вибухів.
- Не забувайте про доступні приємності. Приділіть собі час на те, щоб посмакувати ранкову каву або просто побудьте кілька хвилин в тиші. Знайдіть точку заземлення особисто для вас.
Нагадаємо, кропивницька психологиня Олена Каліман розповіла, як впоратися з переживаннями під час війни.
Читайте також: Усе, що треба знати про посттравму: міфи, прояви та способи подолання