Психологиня Наталія Зарецька сформулювала такі рекомендації для дорослих:
-
Будьте готові вчасно та адекватно, без паніки реагувати на загрозу
Пам’ятайте, що війна триває, тож обстріли не тільки теоретично можливі — вони напевно триватимуть, поки росія не втратить спроможність бити по нас своєю зброєю. Регулярність та потужність атак може бути різною, але дуже важливо, щоби кожен був морально готовим вчасно та адекватно, без паніки реагувати на будь-яку загрозу.
-
Дотримуйтеся правил безпеки
Правила безпеки — як і військові статути — написані кров’ю, їх справді важливо дотримуватися. Тому, почувши сигнал тривоги, неодмінно прямуйте до укриття.
-
Підготуйте «тривожний наплічник»
У критичних ситуаціях час — найцінніший ресурс, інколи зберегти життя допомагає секунда. Тому тривожні наплічники мають бути напоготові в режимі 24/7 — у кожного члена сім’ї свій. Навіть у дитини, якщо вона може переміщуватися самостійно. Регулярно переглядайте та поповнюйте наплічник.
-
Заздалегідь вивчіть маршрут до безпечного місця
Маршрут до безпечного місця має бути відомим. Пройдіть із секундоміром шлях до найближчого укриття з кожного місця, в якому ви регулярно перебуваєте: з дому, з роботи, від школи, дитячого садочка, секції, спортзалу, магазину або супермаркету, яким зазвичай користуєтеся. Зробіть це разом із дитиною. Замірте час, протягом якого ви, ваша дитина, літні батьки реально можете дійти до укриття. Зауважте, що цей час може бути різний.
Якщо ви їдете до нового місця — наприклад, в гості — перевірте карту укриттів в місці призначення та дорогою до нього. Особливо варто звернути увагу на цей пункт тим, хто повернувся до України з евакуації нещодавно.
-
Продумайте можливі маршрути евакуації
Продумайте свої евакуаційні маршрути з тих місць, де ви перебуваєте або можете перебувати, зважаючи на різні можливі сценарії (коли загроза може насуватися з різних напрямків). Уважно слідкуйте за повідомленнями на офіційних каналах інформування органів влади.
-
Дотримуйтеся активної позиції
Активна позиція в більшості випадків допомагає ефективніше уникнути загроз. Активна позиція передбачає уважне спостереження за ситуацією, а не хаотичне метушіння різними каналами інформації; тверезий аналіз ситуації на основі наявної інформації, а не піддавання паніці; прийняття власних зважених рішень.
-
Прийміть, що страх — це нормально
Страх — це система оповіщення про загрози. Тому не бійтеся боятись, але пам’ятайте про те, що страх (як і будь-яка інші ваша емоція) має працювати на вас, а не ви на нього.
-
Розвантажуйте психіку і не блокуйте емоції
Емоції є проявом наших відчуттів, вони можуть бути дуже різними — радісними і сумними, позитивними і негативними, цілісними та глибокими або мозаїчними та ніби «розірваними». Дуже важливо зрозуміти, що емоції — це почуття, які проявляються на зовні, тому одна з основних функцій емоцій — винести почуття з глибин вашої психіки — свідомості та підсвідомості. Блокуючи, стримуючи емоції всередині себе, ви заважаєте їм виконати основні їхні призначення — проявити ваші почуття та розвантажити психіку, захищаючи її в такий спосіб від надмірних навантажень. Тому смійтеся, коли весело або радісно, плачте або сумуйте, коли сумно, боляче або гірко, мовчіть, коли не хочеться говорити, та спілкуйтеся з тими, хто для вас справді важливий.
-
Навчіться розуміти себе, власні відчуття
Дуже важливо дозволити собі відчувати та проявляти власні емоції — справжні, а не ті, на які вас намагаються спровокувати ззовні. Людина справді може почуватись спокійно в будь-якій ситуації — навіть в епіцентрі надзвичайних або критичних подій. Спокійно не означає безвідповідально або байдуже. Спокійно означає впевнено в собі, розуміючи, що відбувається довкола, та приймаючи виважені рішення щодо власних дій. На практиці внутрішній спокій та впевненість є дуже важливими для прийняття оптимальних рішень в критичних ситуаціях. З погляду психології відчуття внутрішнього спокою є головним критерієм того, що з вами все добре. Втрата такого спокою зазвичай є наслідком стресу — якщо протягом трьох діб ви не повернулися до нормального стану та світосприйняття, варто звернутися по підтримку до фахівця.
-
Вчасно звертайтеся по допомогу
Вчасно звернутися до психолога — як вчасно звернутися до стоматолога: чим раніше, тим простіше. Перший переляк, страх сирени тощо подібні до першого зубного болю — це як «початковий карієс». У більшості випадків буде достатньо однієї консультації, щоби з ним впоратися. А от якщо сигналами власної психіки нехтувати, можна довести ситуацію і до «психологічного пульпіту», коли одним візитом не обійдешся. Але і в такій ситуації важливо пам’ятати, це — не вирок, і ситуацію можна успішно пропрацювати — головне, звернутися до кваліфікованого фахівця.
-
Ставтеся до випробувань як до досвіду
Всі випробування даються по силах. Всім. Завжди. Без винятків. Сьогодні в Україні зміст старої мудрої фрази «Все, що нас не вбиває, робить нас сильнішими» можна майже фізично відчути — на передовій, в окупації, під обстрілами. Стикаючись із випробуванням, ми маємо можливість проявити якісь нові якості. Крім того, ми маємо можливість перетворити досвід, отриманий в період випробувань, на надбання і користуватися ним в нашому подальшому житті, але вже в спокійному режимі. Тобто випробування дає шанс особистісного зростання для кожного з нас. А загальнонаціональне випробування створює справді хороші умови для дорослішання та зростання нашої нації.
-
Живіть активно, не відкладайте життя на «після війни»
Це ключова навичка, якої ми маємо набути. Широкомасштабна воєнна агресія росії докорінно змінила життя всієї країни, перетворивши мирне життя більшості громадян України на життя в умовах війни. Але важливо пам’ятати, розуміти та відчувати, що, перетворюючись з мирного на воєнне, життя не зникає, а лише змінюється. Воно стає дуже насиченим викликами, змінами, новими та сильними емоціями — але воно продовжує бути життям. Саме тому потрібно продовжувати жити, вести свої справи, навчатися відчувати та емоціонувати, дбати один про одного та про себе і берегти своїх близьких та себе — в кожен момент життя і саме там, де ви перебуваєте тут і зараз.
Психологиня Світлана Ройз розробила алгоритм, щоб заспокоїти дитину під час повітряної тривоги:
1. Нормалізація
Дорослий фіксує і пояснює дитині ситуацію: я бачу, що ти боїшся. Так, це ж дуже гучний і неприємний звук, який насправді лякає. Але коли ми чуємо сирену – це значить, що наші ЗСУ зафіксували загрозу і зараз її знешкоджують. Цей звук сповіщає, що про нашу безпеку дбають. І нам потрібно подбати про себе – тому ми йдемо в безпечне місце.
2. Підтримка
Важливо дати дитині сигнал про підтримку: я з тобою і буду з тобою весь час. А далі – запропонувати дію: хочеш, я візьму тебе на руки/обійму, а ти візьмеш свою іграшку? Безпорадність – травматична, тому дитина має відчувати, що може вплинути на щось: тримати іграшку, піклуватись про тварину, взяти воду, рахувати кроки – це надаватиме їй відчуття своєї сили.
3. Завершення
Після того, як загроза минула, слід обов’язково наголосити на цьому. Скажіть дитині: «Все минулося. Ми в безпеці. Спасибі, ти був (була) таким сміливим, міцним. Ми чули так багато гучних звуків (їх можна назвати), але ми впорались».
Закцентуйте увагу дитини на її силі. Можна сказати, що пишаєтесь її стійкістю і тим, як вона піклувалася про свою іграшку, молодшого брата чи сестру, про себе самого, чітко виконувала ваші вказівки тощо.
Можна пограти в терапевтичну «гру»: розтерти вуха і уявити, що з них «висипається» в долоню чи на землю те, що їм заважає. Можна уявити себе собакою, який щойно вийшов з води і струшує з себе всю воду.
Далі «будуємо» місток до наступних дій: для цього запитуємо у дитини про те, що будемо робити далі, коли вийдемо з укриття.
Прості «практики», щоб зняти напругу аудіального каналу
Світлана Ройз також порадила кілька прийомів, які допоможуть відволіктися та знизити напругу, повʼязану з гучними звуками. Використовуйте їх відповідно до ситуації, можливостей та уподобань дитини. Тож ви можете запропонувати дитині:
- Співати пісні.
- Послухати аудіоказку в навушниках.
- На кожну сирену промовляти дражнилки на російську армію – знецінювання і прояви вербальної агресії (дозволені батьками) допомагають дітям відреагувати емоції.
- Помасажувати вуха (наче ми робимо масаж вух слонику) та простукати зону за вухами.
- Застосувати дихальні практики з гучним видихом (можна робити видих з відкритим ротом).
- Пограти в слоника, який обмахується вухами: прикладаємо долоні до вух – відкриваємо – закриваємо.
- Пограти в «комахи» – одну з «псевдоагресивних» ігор: уявляємо, що в приміщенні багато комарів і ловимо їх, плескаючи гучно в долоні, але не торкаючись інших гравців, а поруч із ними.
- Викликати позіхання: проводимо пальцями від козелка вуха до щелепного суглоба і пропонуємо дитині позіхати.
- Смоктати льодяник, сухофрукт або жувати жувальну цукерку чи гумку.
- Якщо дозволяють обставини – пускати мильні бульбашки, щоб стимулювати потужний видих.
Читайте також: Життя під час війни: 10 технік для психологічного тонусу в будь-якій ситуації