Адаптація до життя в умовах повномасштабної війни стала серйозним випробуванням для українців – і для вимушено переміщених осіб, і для тих, хто відкрив свої домівки для них. Пристосування до нового життя може накласти неабиякий відбиток на загальний стан людини. Тут може знадобитися психологічна підтримка і допомога.
Міжнародна організація United for Ukraine спільно з психологинею Златою Громовою підготували перелік прийомів, які можуть допомогти впоратись зі стресом і зняти життя з паузи, інформує Перша електронна газета.
Починати життя на новому місці – це неабиякий виклик для кожної людини, пов’язаний з чималим психологічним навантаженням. Війна досі триває, і може бути складно уявити своє майбутнє за кілька років. Однак корисно будувати й далекоглядні плани, адже це може надати ресурс психологічної стійкості та допоможе відчути мотивацію для життя в нових умовах.
Задля цього людям слід навчитися керувати своїми емоціями в критичному контексті, щоб подбати про свою психологічну стабільність. Корисно напрацьовувати такі навички ще до того, як настане стресова ситуація. Якщо підготуватися заздалегідь, то можна буде набагато легше впоратись з важкими емоційними станами.
Читайте також: Війна всередині нас. Як приборкати почуття провини й підтримати близьких
Передусім варто сфокусуватися на тому, що ви маєте можливість контролювати: так, ви не можете уникнути повітряної тривоги, але вам цілком під силу зібрати «тривожну валізу», щоб вчасно піти до укриття. Те саме стосується і багатьох інших повсякденних речей, на які людина може вплинути самостійно. Важливо повертати собі контроль над власним життям, адже це є необхідною складовою психологічного благополуччя.
Також існують певні техніки, які дозволяють надати першу психологічну допомогу самому собі. Перш за все можна використовувати різні техніки дихання – це те, що завжди з нами. Саме дихання можна використовувати як простий, але потужний інструмент подолання стресу.
Коли ви відчуваєте, що не можете впоратися з емоціями, спробуйте таку вправу:
закрийте долонею одну ніздрю і зробіть вдих, а потім закрийте іншу і зробіть видих через неї. Продовжуйте глибоко дихати, вдихаючи і видихаючи, почергово змінюючи ніздри.
Робіть це повільно, дихайте глибоко, повторіть вправу стільки разів, скільки вам буде потрібно, щоб заспокоїтись.
Після 10–20 таких дихальних циклів ви відчуєте полегшення.
Крім того, в критичних ситуаціях варто робити вправи, спрямовані на дрібну моторику, наприклад використовувати розфарбовки або складання пазлів. Коли ви концентруєтесь на малюнку, то перемикаєте свою увагу, і це також може принести полегшення.
Слід пам’ятати, що на тлі величезних стресових навантажень, які принесла російська агресія, нікуди не дівся й наш постійний психологічний фон, пов’язаний з повсякденним життям. Ми так само можемо зіткнутися, наприклад, з проблемами в сімейних стосунках або з питаннями вигорання, апатії чи депресії, що можуть бути ніяк не пов’язані з війною. Важливо не знецінювати такі проблеми і вчасно звернутися по кваліфіковану психологічну допомогу. Не відкладайте це на часи після здобуття перемоги, подбайте про себе вже зараз.
Читайте також: Як зберегти витримку в умовах повітряних атак та інших викликів війни
Щоб легше впоратись з тяжкими психологічними станами та вибудовувати власну психологічну стійкість, корисно виробляти в себе правильні щоденні звички.
- Достатній сон. Найкраще виробити для себе певний режим сну: засинати та прокидатися в один той самий час. Це може дуже сильно підтримати ваше здоровʼя всебічно.
- Достатнє і збалансоване харчування. Краще стежити за тим, щоб отримувати достатньо калорій, а також білків та вуглеводів. Іноді не варто відмовляти собі в якихось смаколиках.
- Фізична активність. Це може бути ваш улюблений вид спорту, фітнес або звичайні піші прогулянки. Фізичні вправи також будуть на користь не лише тілесному, а й ментальному здоров’ю.
- Тримайтеся в доброму гуморі. Це підтримує стабільний психологічний стан. Жарти й позитивне ставлення до життя допомагають проживати труднощі та трагедії.
- Робіть постійно щось приємне для себе. Знайдіть можливість приділити увагу тим речам, які вам до душі. Це може бути ваше хобі, шопінг, спілкування з друзями або просто полежати. Головне, щоб ця справа вам подобалася.
- Зосередьтеся на тому, що ви зробили добре. Запишіть свої сильні сторони та зосереджуйтесь на них, коли відчуваєте, що вам потрібна підтримка. Якщо ви знаєте, використовуєте і тренуєте свої сильні сторони, ви постійно набуваєте більше впевненості у своїх силах.
- Пробачайте себе за помилки й вчіться на них. Примирення з власною недосконалістю є життєво важливим аспектом співчуття до себе та виховання більш здорових стосунків із собою.
- Медитація, молитва або просто розслаблений стан. Практика медитації та молитви можуть допомогти вам знизити рівень стресу. Вони сприятимуть розслабленню, покращенню концентрації та зняттю негативних емоцій. Регулярна медитативна практика пов’язана зі зниженням рівня страху, тривожності та депресії.
- Підтримуйте когось. Надання емоційної підтримки іншій людині може мати позитивний вплив на ваш психологічний стан. Коли ми допомагаємо іншим людям і бачимо, як наші дії впливають на їхнє життя, це може посилювати наше почуття власної цінності та впевненості.
Насамкінець, вкрай важливо підтримувати стосунки і звʼязки з іншими людьми. Контакт з оточуючими – це одна з головних складових нашого благополуччя.
United For Ukraine – це міжнародна організація, що створила інформаційну платформу для українців у 28+ країнах Європи. Вона надає корисну актуальну інформацію у таких сферах, як імміграція, фінанси, соціальна підтримка, освіта, здоров'я, і допомагаємо отримати безкоштовні юридичні консультації, психологічну допомогу та тимчасове житло.
Читайте також: Як відновити емоційну рівновагу під час війни