А у яку валізу ви складаєте ваші відчуття? Вам здається, що все навколо тільки і ароматизує негативом? Хоча насправді життя людини більш наповнене позитивними речами, якщо вміти їх помічати і програмувати себе на щось хороше. 5 хвилин – порція аутотренінгу людини, яка ставить на меті тренувати себе у правильному ставленні до речей і процесів, які відбуваються навколо і всередині. Вона відкриває валізу позитивних відчуттів, хорошого досвіду і розкладає їх на потрібні полички шафи свідомості. Правильними словесними формулами можна вплинути на своє сприйняття, протримати певну емоцію і навіть зробити самооновлення – якщо включити аутотренінг у свій щоденний “раціон”.
Аутотренінг – це формула “Спокій без “не” на основі власного досвіду”. Це спосіб швидко зняти напругу, але і водночас “затримати” цей спокій у своєму сприйнятті. Важливим компонентом аутотренінгу є відтворення, згадування досвіду відчуттів, зберігання їх у оновлених формах. Як би банально це не звучало, але системне використання аутотренінгу дозволяє людині перемкнути свої думки на позитивне сприйняття того, що з нею відбувається.
Що таке аутотренінг, що його вирізняє з-поміж інших методик, правильні словесні формули дії для самооновлення, каркаси успішного аутотренінгу та чому цю методику варто використовувати системно – Перша електронна поцікавилася у сімейного психолога кропивницького Центру ресоціалізації військових “Коловорот” Владислава Зубченка. У публікації ви також знайдете аудіосупровід для аутотренінгу.
Що таке аутотренінг?
У загальному розумінні тренінг – це процес зміни ставлення, знання чи поведінкових навичок через набуття навчального досвіду, щоб досягти ефективного виконання в одному виді діяльності або в певній галузі. У психології до цього визначення додається “ауто”, що означає, що цей досвід людина проектує на себе сама і завдяки правильним посилам у свою свідомість, стає спокійною і програмує себе на хороше.
Фахівці центру ресоціалізації військових “Коловорот” називають аутотренінг ефективним засобом саморегуляції. Зокрема, цю методику радять родинам, яких тимчасово розділяє війна. Коли чоловік в АТО, а дружина місяцями чекає його вдома – їхній емоційний зв’язок може слабнути. От аутотренінг – це якраз спосіб “відтворити” відчуття, ніби людина перебуває поряд, коли обставини дописують сотні кілометрів розлуки.
Читайте також: Я у своїй родині став чужим: психологи про методи подолання проблем у сім’ях АТОвців
Сімейний психолог Владислав Зубченко каже, що це також хороший спосіб швидко зняти напругу:
“Аутогенне тренування – це саме те, що людина може робити самостійно, відповідним чином збалансовуючи свій стан, психічний стан і навіть психофізіологічний стан в ситуації напруження, ситуації стресу, ситуації, коли необхідно трошки заспокоїтись, витримати паузу і відповідним чином відновити свою здатність адекватно реагувати на оточення”, – каже Владислав Зубченко.
Окремим поняттям є “словесне самонавіювання”, яке працює ще більш прямолінійно по відношенню до людини. І якщо вона не має довіри до себе, то самонавіювання може призвести до результату протилежного бажаному. Натомість аутотренінг діє глибше і його ефект впливає не тільки на миттєвий стан, а і дає довготривалі зміни. Звісно, за умови правильної практики.
Спокій без “не”
Якщо говорити про головні “правила” аутотренінгу, то їх можна назвати однією формулою: “Спокій без “не”. У спокійному середовищі треба говорити вислови, які характеризують мету. Влад Зубченко наголошує, що словесні формули обов’язково мають бути у ствердній формі і не містити частку “не”.
“Негативні формули не робити – чогось не працюють. Якщо кажеш собі: “Не хворій, не забудь”, і таке інше через “не”, то це дає зворотній ефект. Тому що все має бути відчутно. Якщо я хочу не хворіти, то я кажу: “Я здоровий”. Якщо я хочу не забути, говорю: “Я пам’ятаю”. Отаким чином це працює. Продуктивно буде повторювати відповідні слова декілька разів”.
Відчуванню відповідного досвіду повинен сприяти кожен момент – від дихання до голосу, яким людина навіюватиме собі відповідні формули.
“Дуже важливо звернути увагу на голос, на тембр, інтонацію голосу, як я формулюю ці слова. Голос має бути насиченим цим станом. Найкраще говорити це самому, перебуваючи у цьому стані. Не швидко, не напружено, спокійно, розслаблено, глибоко. От таким чином аутотренінг буде працювати”.
Як створити досвід відчуттів
За словами Владислава Зубченка, запорука успішного аутотренінгу полягає в комфортних умовах, які асоціюватимуться у людини зі спокоєм. Звернути увагу на дихання, розслабити по черзі усі групи м’язів.
“Особливу увагу треба звернути на виникнення відчуття важкості і тепла, тому що це свідчить саме про розслаблення: розслабляються м’язи, розширюються судини, наповнюються кров’ю. І оце спокійне відчуття розслаблення – стає основою для того, щоб звільнити від напруження свій енергетичний життєвий ресурс, який потім можна спрямувати у потрібне мені русло”.
Психолог наголошує на тому, що у людини має бути досвід відчуття цього розслаблення, яке вона намагається собі навіяти. Якщо його немає, то треба цей досвід створити. Наприклад, напередодні опустити руки у теплу воду, аби згодом можна було відтворити це відчуття розслаблення.
“Коли я навчився розслаблятись, я можу ускладнювати формули навіювання і робити їх відповідно такими, що роблять мене більш адекватним і ефективним у моїй діяльності. Слова, які я собі навіюю, мають бути відчутними. Тобто у мене має бути досвід цих відчуттів, я їх буду відтворювати. Якщо його немає, то треба цей досвід створити, знову ж таки, в зручних умовах. Якщо людина не може відчути важкості і тепла – треба нагріти воду, опустити туди руки і відчути тепло, щоб потім можна було це згадати у відповідних умовах”.
Покрокова інструкція аутотренінгу
ВАЖЛИВО: За словами Влада Зубченка, змусити себе розслабитись – неможливо. Розслаблення має бути відчуттям. Тому важливим компонентом аутотренінгу є відтворення, згадування досвіду розслабленого стану в тих умовах, в яких це необхідно зробити. Наприклад, в актуальній стресовій ситуації. Тому починати працювати в контексті аутотренінгу необхідно тоді, коли все спокійно і все добре. А уже згодом цю методику можна використовувати у будь-якому емоційному стані – адже людина вже матиме валізу позитивних, перевірених відчуттів, які вона зможе розкласти на потрібні шафи свідомості.
СКІЛЬКИ ПОТРІБНО ЧАСУ? Стандартна порція аутотренінгу – 3-5 хвилин. Цього достатньо для початку. Але ця навичка поступово тренується і згодом людина виставить для себе необхідний ліміт.
МІСЦЕ: Якщо займатись цим систематично, то набувши відповідних здібностей, можна їх реалізовувати вже у безпосередніх стресових конфліктних умовах, але для цього треба набути певну базу навичок.
ПОКРОКОВА ІНСТРУКЦІЯ:
-
- Знайти зручні і комфортні умови для тілесного розслаблення: там, де я можу комфортно сісти, лягти, де мені добре, мене нічого не напружує, не перевантажує мені не треба кудись бігти, щось вирішувати. Тоді треба зосередитись на цьому стані.
- Звернути увагу на дихання, на м’язове розслаблення,
- Зробити декілька “навіювань” у словесній формі – принципово дуже простих, коротеньких. Формулювати їх важливо у ствердній формі: “Я спокійний, розслаблений. Мені добре. Я дихаю, дихаю розмірено. Моє дихання приємне, мені зручно”
- Потім варто “пройтись” по тілу – розслабити всі групи м’язів. Як правило, це робиться зверху до низу: лице, шия, груди, живіт і кінцівки ну і руки.
- Після повного розслаблення почати промовляти потрібні формули, згадуючи, які відчуття характерні цим формулам.
Аутотренінг як звичка – процес самооновлення
“Аутогенне тренування, краще починати зі спеціалістом, але потім це можна робити самостійно”, – каже Влад Зубченко.
Фахівець може допомогти поставити правильні формули і показати, як уникнути внутрішньої боротьби під час появи негативних думок:
“Буває така ситуація, коли людина, занурюючись у стан розслаблення, відчуває прихід зайвих думок, незрозумілі переживання тощо. Не треба намагатись вольовим зусиллям це зупинити. Треба просто спостерігати. Воно з мене виходить, воно звільнюється, і я від цього звільнююсь. І тоді воно виплеснеться і стане легше. Але ні в якому разі не боротись з цим, тому що боротьба – це напруження. А базова теза аутотренінгу – це розслаблення.”
За словами психолога, можна проводити аутотренінг годинами, проте це вже медитативні і більш складні методики, до яких слід переходити, якщо людина володіє базовими.
“І дуже важлива системність, поступовість, послідовність. Тобто якщо я буду це робити постійно (виділяти, наприклад, зранку і ввечері на це 5-10 хвилин), тоді аутотренінг буде працювати”, – додає Влад Зубченко.
За словами психолога, систематичне використання аутотренінгу дозволятиме людині постійно відтворювати власний позитивний досвід і відчуття, проектувати їх на своє оточення тощо. З часом людина перемикає своє сприйняття реальності на більш позитивне і просте. Адже усе, що нас оточує – це відчуття, які складаються у валізу. Їх можна з неї діставати і розкладати на правильні полички свідомості. Тоді сприйняття теперішніх відчуттів не створюватимуть безлад у голові людини, а будуть сприйматися як те, що повинно бути і минатися із плином часу.
Це не гіпноз і не вихід в астрал, або Покрокова інструкція медитації