Як правильно сприймати стресову інформацію та віддаляти власний простір? Як планувати час та навіщо вимикати телефон? Саме ці методи – головні способи уникнути вигорання та освоїти базову самотурботу, яка дозволяє витримати емоцію. Принаймні такі поради дає американський психолог. Звісно, у час війни відділяти себе від цього, ніби вона нас не стосується – просто неможливо. Але щоб мати сили продовжувати боротьбу разом із тими, хто про війну не тільки чує – необхідно знаходити свої внутрішні ресурси.
Нещодавно здобувач докторського ступеню в сфері клінічної психології при Уітонському колежді штату Іллінойс США Ширін Казімов прочитав у Кропивницькому семінар на тему “Самотурбота для психологів та волонтерів, що працюють з учасниками бойових дій”. За три дні перебування Ширіна Казімова у Кропивницькому встигли провести декілька зустрічей та обговорити двосторонню співпрацю із Уітонським коледжем. Зокрема, один спільний проект уже втілюється, проте деталі його поки що не розголошуються.
Структурування допомоги, самоспостереження, визначення власних ресурсів, елементи допомоги іншим людям, зміна активностей, терапія – для того, аби навчити спрацювати на випередження емоційному вигоранню, Ширін Казімов провів семінар на базі ЦРВ “Коловорот”.
Вторинна травматизація
Про те, якими секретами ділився Ширін Казімов із кропивницькими волонтерами та психологами, Першій електронній розповів координатор, кризовий психолог ЦРВ “Коловорот” Андрій Фоменко.
Американські психологи і консультанти пішли далі від українських, адже самотурбота в Америці є безпосередньою складовою діяльності будь-якого психолога. Завдяки чіткому розподілу часу і простору американські психологи оптимізують свою роботу. Вони чітко розмежовують час на практику і поповнення власного ресурсу. Саме це є запобіжником самовигорання для фахівців, робота яких полягає у консультаціях:
“Практика показала, що за 4 роки війни люди суттєво “вигорають” від постійного перенавантаження. Ми детально розглянули поняття “вторинна травматизація” – це коли люди також морально травмуються від тих речей, про які розповідають хлопці. Для нас був важливий цей семінар тому, що за 4 останні роки ми розуміємо, що кожен з нас отримав певні психологічні зміни, навіть в результаті просто виконання своєї професійної функції”, – говорить Андрій Фоменко.
“Вторинна травматизація” впливає на психоемоційну сферу людей – виникає потреба компенсуватися позитивами. Волонтери і психологи повинні якомога швидше розпочати пошук подібних емоційних заміщень для себе, адже виснажена людина навряд чи може допомогти комусь іншому.
Розподіл часу
Один із перших кроків в зворотню сторону від вторинної травматизації – це контроль власного простору. Сюди відносяться, зокрема, чіткий розподіл часу та оцінка своєї ефективності.
“Перша із основних речей – це проведення самоаналізу. Взагалі ми робимо аналіз своєї активності та продуктивності в процесі нашої роботи з клієнтом. Але варто відмежувати і узагальнення своєї ефективності протягом дня, тижня. Другий момент – це чітке розмежування часу: коли ти знаходишся у “робочому режимі” і коли треба просто вимкнути телефон. Ці поради стосуються не тільки психологів, і я сумніваюся, що кожна людина це робить щодня”, – каже Андрій Фоменко.
У безперервному ритмі запитів психологи, як і інші люди, забувають вимкнути режим “роботуна”. Сучасний соціум вимагає щохвилини знаходитися в позі готовності до дії, телефон рідко відпочиває в режимі “літака”, а різноманітні месенджери фіксують кожне повідомлення своїми звуками. За словами Андрія Фоменка, кожна людина має різні форми вигорання і методи власного відновлення. Універсальним способом вважають фіксацію часу і простору. Фаховим методом для психологів називають дебрифінги з колегами, які також працюють у сфері кризової допомоги. За словами психолога, саме це допомагає зрозуміти своє місце в процесі допомоги людям.
Не “відрізатися” від історій з передової
Рушійна сила “вторинної травматизації” – це емпатія. Саме слово – грецького походження і в загальному розумінні воно означає співпереживання. Але у певних розрізах це не просто співчуття, а здатність людини переживати емоції іншої, як свої власні. Таким чином травма чи стрес співрозмовника – дає пряме відображення у самопочутті людини. Найбільш уразлива до цього група – фахівці, робота яких спрямована на роботу людьми. Проте волонтери і психологи – це ті, для кого “стресові” розповіді стають буденними. Тож саме цим людям важливо відділяти себе від почутого, аби надати потрібні відповіді і при цьому залишатися в ресурсі:
“Ширін Казімов підняв таке питання, як власний простір: простір клієнта, психолога, яким чином з цим простором працювати тому. Важливо розуміти і відчувати (це саме емпатія, яку переживає кожен спеціаліст), проте для психолога вона повинна мати чіткі межі. Треба розуміти і чітко розділяти процес, який пов’язаний в роботі з клієнтом, і процес, який відбувається з самим психологом в його житті. Якщо ці кордони поступово стираються – треба дати собі чітке усвідомлення або звернутись за допомогою до своїх колег”.
Особливо важливо звертати увагу на самотурботу рідним військових та волонтерам – це саме ті люди, яким властиве чи не найбільш потужне емпатичне сприйняття. Вони чують перші історії – ті, які особливо наповнені відчуттями та емоціями захисників. І саме вони першими мають поділитися своїм розумінням із тими, хто щодня ризикує життям. Перебуваючи, наприклад, у Кропивницькому, волонтери та рідні ледь не щохвилини переносяться на передову – де наші військові міцно тримають оборону. Тож саме вони найбільш вразливі до вторинної травматизації. І “відділитися” від історій з передової – просто неможливо, коли в країні йде війна. Тож ці люди просто повинні володіти інструментами самотурботи, аби протидіяти вигоранню.
“Дуже часто саме волонтери (до яких звертаються дуже багато людей) – є однією з тих сил, які сприймають на себе основний удар оцих новин, які вражають людей емоційно. Вони сприймають дуже багато інформації, якою з ними діляться хлопці, і тому не можна просто так роз’єднати оцей ланцюжок. Окрім того, це можуть близькі люди. У кожного також має бути система, зведені самоспостереження, самооцінки, можливості переключатись, можливість з кимось поговорити, зрозуміти межі власного простору”.
4 головних меседжі американських психологів
Фіксація, самоаналіз, межі простору – вакцини від самовигорання для будь-якої людини. У колі психологів додається ще один пункт – обговорення у колі колег. Андрій Фоменко окреслив чотири меседжі американських науковців, які, на його думку, є правилами самотурботи і які запобігають вигоранню.
1. Постійний самомоніторинг
Це те, що нібито "само собою зрозуміло"... Але відверто, як часто ми справді аналізуємо зроблене через призму того, скільки ми можемо зробити? Насправді, ми багато плануємо, а потім хвилюємось, що чогось не встигли зробити. І, за словами психолога, не варто навіть фіксувати на позитивному або негативному - ми говоримо про те, що просто треба оцінювати власні сили і розуміти, що ми можемо зробити ще або коли нам час зупинитись.
2. Власний простір і ресурси
На підставі самомоніторингу треба зробити чіткі розмежування: де я людина, і де я професіонал. Це стосується не тільки вимкненого телефону. А наповнення власного життя ресурсними речами: чим я займаюсь, коли я це роблю, які форми активності в мене є.
3. Зміни
Якщо ви почали почуватися не комфортно у певному ритмі - треба змінити графік або ставлення до того, що робите. У своїй роботі психологи це називають "перебудувати своє відношення в професії". І це не означає звільнитися і робити кардинальні зміни - це просто перехід на інший етап розвитку своєї професійної діяльності. Це може бути також вивчення нових підходів до роботи. Або просто оновлення графіку. Такі незначні зміни, дають поштовх для оновлення ресурсу.
4. Дебрифінги з колегами
Цей пункт стосується переважно психологів та волонтерів. Відвідувати групи по професіях - це можливість поговорити про те, що нас непокоїть, у тому колі, де з подібним викликом бореться кожен. За словами Андрія Фоменка, дію цього пункту вони побачили на практиці. Коли Ширін Казімов запропонував обговорення, це викликало тривалу жваву та непросту дискусію. Люди просто говорили один з одним і намагалися зрозуміти, що вони відчувають, і якимось чином знайти ресурсні позиції один для одного.
Насправді ми знаємо це все, і кожен з нас ніби-то працює за цими алгоритмами… Проте у час, коли в країні йде війна, коли зі сходу наступає загарбник, потреба у використанні цих інструментів самотурботи помітно зростає. Тим паче щоденні ритми вимагають високої швидкості руху, великої кількості сприйняття інформації, зокрема, через спілкування з людьми. Ми можемо навіть не відчувати вигорання – нарікати на буденну втому. А тим часом наша продуктивність зменшується і нам все складніше шукати ресурси.