Під час ресоціалізації військових кропивницькі психологи давно практикують роботу з календарями як формою самозвіту. А тепер вони розробили власні “Календарі успіху”, одним із елементів яких є візуальний алгоритм вирішення проблем. “Зроби свій рік успішним” – таким є основний меседж “Календаря успіху”.
Про те, навіщо потрібен календар під час самовдосконалення, як ним ефективно користуватися і та яка формула найефективніша у роботі з проблемами Першій електронній розповів координатор ЦРВ “Коловорот”, практичний кризовий психолог Андрій Фоменко.
Візуальну презентацію календаря можна проглянути у форматі лонгріда.
Календар як спосіб самозвіту
Робота з календариками для психологів “Коловороту” – не нова. Вони давно практикують щоденний “самозвіт” як спосіб фіксації людини під час роботи над собою, боротьби з проблемою тощо:
“Коли я консультував людей, я зрозумів, що більшість дослухаються до порад, але не зможуть їх виконувати систематично. Або забувають, або якісь обставини завадять. Тому прийшла ідея роботи з календарями. Спочатку ми працювали зі звичайними календариками, де людина відмічає вдалий день чи той, де вона не змогла виконати порад. Таким чином ми можемо дати людині якусь методику, і її виконання та результативність позначаємо в календарі”, – розповідає Андрій Фоменко.
Окрім того, це є важливою методикою самозвіту, оскільки людина може оцінити, наскільки її тиждень, місяць, рік є результативним. Тобто відображається успішність людини в цілому:
“Можна відслідкувати, чи може людина втриматися тих чи інших вправ чи порад певний час. Під час систематичної роботи людина отримує більшість смайликів, які ми потім рахуємо за місяць, за півроку (скільки потрібно), і тоді людина розуміє, що їй все-таки вдається. І, звичайно, забарвлення позначок характеризує людину і цей відрізок часу успішністю, мінливою успішність тощо. Якщо ми бачимо, що вправа певний час є неефективною, то ми розуміємо, що цю вправу треба поміняти, провести аналіз, ревізію досвіду”.
Статистика та мотивація
По-перше, календар показує картинку ефективності роботи психолога:
“Ми отримуємо статистичний матеріал, який відображає досвід і дозволяє оцінити успішність порад психолога. Це механізм, який дозволяє нам зрозуміти, чи ми на правильному шляху”.
По-друге, сама людина може прослідкувати свій успіх. Тоді вона бачить об’єктивну картинку, не прикрашену власною, скажімо так, наївністю чи “самопоїданням”:
“Для людини це може бути щоденником спостереження. І у неї не просто складається суб’єктивне враження про успішність дня, а вона бачить об’єктивно – що вона сьогодні зробила для себе. Під час боротьби, наприклад, з депресією дуже важливо, щоб був чіткий алгоритм дій. Тому ми плануємо якісь дії, відзначаємо їх успішність. І людина сама це бачить”.
Таким чином, календар – це фіксація внутрішнього стану, самозвіт і контроль за виконанням порад.
За словами Андрія Фоменка, і у випадку більшості негативних позначок у календарі, вони виключають той варіант, що людина остаточно зневіриться у собі, адже і на цей випадок прописано алгоритм роботи:
“Звісно, на першому етапі, коли людина бачить більшість негативних днів, то її це буде певним чином її пригнічувати. Проте це бачить і психолог. І це нам дає підстави змінювати процес. У такому випадку, ми повертаємо людину до кожного прожитого дня і показуємо його як досвід. Тобто це не проблема – а досвід, – каже психолог, – Причиною неефективності порад можуть бути, зокрема, індивідуальність людини (їй ця методика не підходить), не правильне виконання тощо”.
Проте коли людина побачить, що більшість її днів є успішними, це буде для неї мотивацією до самовдосконалення – аби продовжити цю тенденцію. Також це може додати впевненості в собі: якщо людина вважає себе не успішною, то більшість смайликів за місяць буде показувати, що насправді це не так.
“Треба рахувати щасливі дні”
Прослідкувавши результативність роботи з календариками, психологи ЦРВ “Коловорот” розробили власні календарики:
“Ми збільшили площу робочого поля вдвічі. Їх можна відзначати або смайликом, або кольором – на вибір самої людини. У той же час розмір самого календарика зручний – його можна скласти вдвічі”, – розповідає про “коловоротівський” календарик Андрій Фоменко.
За словами психолога, календарик призначений не тільки для роботи з військовослужбовцями, а і для людей, які ставлять перед собою якусь мету в житті, працюють із професійними або особистими задачі. Тож під час роботи з календарем, потрібно поставити перед собою ціль на день.
Рахувати дні психолог радить у залежності від серйозності поставленої задачі. Якщо мета поставлена масштабна (наприклад, працевлаштування), то за місяць чи півтора вона вже зможе оцінити свою ефективність. Якщо мова йде про боротьбу з депресією, то це може бути і тижневий контроль.
“Ніхто не рахує свої щасливі дні. Ми даємо можливість для того, щоб їх порахувати”, – каже Андрій Фоменко.
Але, перш ніж ставити ціль і враховувати її у коефіцієнт корисності, треба переконатися, що вона поставлена чітко або, як кажуть психологи, вона є “smart”. Працювати з календарем можна і самотужки, але краще радитися з фахівцем:
“Якщо з само-менеджментом у людини все нормально, то може працювати і сама. Але практика показує, що у більшості випадків людина не в стані адекватно спланувати свій час. Приблизно 75% людей не можуть самотужки цього зробити. Психолог допомагає переформатувати завдання в “smart” і конкретизувати його”.
Варто відзначити, що день позначається позитивним тоді, коли людина виконала власний план і наближається до бажаного ефекту, навіть якщо цього ще не відчула.
“Ми фокусуємося на фактичних діях, аби абстрагуватися від емоційного стану. І саме таким чином визначаємо успішність дня. Адже поради теж спрямовані на покращення саме цього стану”.
Теоретично день може позначатися і кількома кольорами одночасно – невизначеністю. Але, за словами Андрія Фоменка, у людини, яка має конкретні проблеми і план їхнього вирішення, у кінці дня складається чітка оцінка дня.
Алгоритм вирішення проблем
Бачити проблему – вирішувати її. Таку формулу пропонує леді Паніка, яка приходить тоді, коли людина стикається із труднощами? А якщо додати в цей маршрут ще декілька зупинок, то і проблема здаватиметься не такої складною, і вирішення її буде виглядати простіше. Алгоритм із чотирьох пунктів пропонують психологи ЦРВ “Коловорот” у своєму календарі.
“Коли людина стикається із негативним чинником, до якого не готова, виникає стан нерішучості, тривоги тощо. І їй завжди простіше діяти в умовах чіткого алгоритму дій. “, – каже Андрій Фоменко.
Візуально цей алгоритм виглядає у формі квадрату. Від визначення проблеми перейти до дії веде червона лінія, яка показує невірний шлях. За “синім путівником” між цими двома точками ще декілька пунктів: вивчення і планування.
“Перше, що треба зробити – це вивчити ситуацію повністю. На цьому етапі треба визначити усі її особливості та з’ясувати, як саме вона впливає на людину та якого результату потрібно досягнути”, – радить психолог.
Візьмемо простий приклад: Побороти депресивний стан, який виник через те, що я стомилася. Адже він заважає мені продуктивно працювати. Через свій стан я почуваюсь не спокійно. Я відстронююсь від людей і починаю втрачати друзів, адже не хочу говорити про свій емоційний стан, а вони самі не здогадуються про це.
“Другий етап – розділити вивчене на частини за ступенем важливості і по тому, як вони впливають на ситуацію. Таким чином визначити першочерговість”.
Наприклад: Спочатку я маю поговорити з рідними чи найближчими друзями. Вони зрозуміють і підберуть потрібні слова, аби підтримати мене. А потім я буду пересилювати себе, аби продуктивно попрацювати і побачити результат.
“Далі ми говоримо, як спланувати дії, відпрацювати певний запит, визначаємо техніки самоконтролю. Ось це планування – третій крок”.
Приклад: Я планую спокійно пояснити другу те, що зі мною відбувається. Це дасть мені певну підтримку, аби перебороти себе і виконати свою роботу сьогодні продуктивно.
“Якщо ж ці всі речі не зробити, я відразу діяти, то це буде хибний шлях. Тож перш ніж діяти, треба все ретельно спланувати”, – додає Андрій Фоменко.
Приклад: Я говорю із найближчими друзями. Вони мене розуміють. І таким чином я вирішую одну з проблем, яка заважає долати депресію. Далі я починаю налагоджувати проблеми на роботі. Бачу результат - а це ще мінус одна міні-проблема. І, нарешті, я розумію, що мене стомлювало. Але я бачу свій результат і це мене мотивує, аби рухатися далі.
“Зроби свій рік успішним” – таким є основний меседж календаря і по факту це його мета.
“Якщо людина бачить, що більшість днів були успішними, то і рік, відповідно, успішний”, – додає Андрій Фоменко.
