Важливо

Спокій без “не” та словесні формули самооновлення: покрокова інструкція аутотренінгу

Ольга Ткаченко
Люблю писати про хороші, мотиваційні, цікаві історії. Пишу про людей, які хочуть і вміють робити важливі речі. Слідкую за оновленнями в сфері реформ і намагаюся писати про складне простими словами)
Контакт: Facebook Telegram

А у яку валізу ви складаєте ваші відчуття? Вам здається, що все навколо тільки і ароматизує негативом? Хоча насправді життя людини більш наповнене позитивними речами, якщо вміти їх помічати і програмувати себе на щось хороше. 5 хвилин – порція аутотренінгу людини, яка ставить на меті тренувати себе у правильному ставленні до речей і процесів, які відбуваються навколо і всередині. Вона відкриває валізу позитивних відчуттів, хорошого досвіду і розкладає їх на потрібні полички шафи свідомості. Правильними словесними формулами можна вплинути на своє сприйняття, протримати певну емоцію і навіть зробити самооновлення – якщо включити аутотренінг у свій щоденний “раціон”.

Аутотренінг – це формула “Спокій без “не” на основі власного досвіду”. Це спосіб швидко зняти напругу, але і водночас “затримати” цей спокій у своєму сприйнятті. Важливим компонентом аутотренінгу є відтворення, згадування досвіду відчуттів, зберігання їх у оновлених формах. Як би банально це не звучало, але системне використання аутотренінгу дозволяє людині перемкнути свої думки на позитивне сприйняття того, що з нею відбувається.

Що таке аутотренінг, що його вирізняє з-поміж інших методик, правильні словесні формули дії для самооновлення, каркаси успішного аутотренінгу та чому цю методику варто використовувати системно – Перша електронна поцікавилася у сімейного психолога кропивницького Центру ресоціалізації військових “Коловорот” Владислава Зубченка. У публікації ви також знайдете аудіосупровід для аутотренінгу.

Що таке аутотренінг?

У загальному розумінні тренінг – це процес зміни ставлення, знання чи поведінкових навичок через набуття навчального досвіду, щоб досягти ефективного виконання в одному виді діяльності або в певній галузі. У психології до цього визначення додається “ауто”, що означає, що цей досвід людина проектує на себе сама і завдяки правильним посилам у свою свідомість, стає спокійною і програмує себе на хороше.

Фахівці центру ресоціалізації військових “Коловорот” називають аутотренінг ефективним  засобом саморегуляції. Зокрема, цю методику радять родинам, яких тимчасово розділяє війна. Коли чоловік в АТО, а дружина місяцями чекає його вдома – їхній емоційний зв’язок може слабнути. От аутотренінг – це якраз спосіб “відтворити” відчуття, ніби людина перебуває поряд, коли обставини дописують сотні кілометрів розлуки.

Читайте також: Я у своїй родині став чужим: психологи про методи подолання проблем у сім’ях АТОвців

Сімейний психолог Владислав Зубченко каже, що це також хороший спосіб швидко зняти напругу:

“Аутогенне тренування – це саме те, що людина може робити самостійно, відповідним чином збалансовуючи свій стан, психічний стан і навіть психофізіологічний стан в ситуації напруження, ситуації стресу, ситуації, коли необхідно трошки заспокоїтись, витримати паузу і відповідним чином відновити свою здатність адекватно реагувати на оточення”, – каже Владислав Зубченко.

Окремим поняттям є “словесне самонавіювання”, яке працює ще більш прямолінійно по відношенню до людини. І якщо вона не має довіри до себе, то самонавіювання може призвести до результату протилежного бажаному. Натомість аутотренінг діє глибше і його ефект впливає не тільки на миттєвий стан, а і дає довготривалі зміни. Звісно, за умови правильної практики.

Спокій без “не”

Якщо говорити про головні “правила” аутотренінгу, то їх можна назвати однією формулою: “Спокій без “не”. У спокійному середовищі треба говорити вислови, які характеризують мету. Влад Зубченко наголошує, що словесні формули обов’язково мають бути у ствердній формі і не містити частку “не”.

“Негативні формули не робити –  чогось не працюють. Якщо кажеш собі: “Не хворій, не забудь”, і таке інше через “не”, то це дає зворотній ефект. Тому що все має бути відчутно. Якщо я хочу не хворіти, то я кажу: “Я здоровий”. Якщо я хочу не забути, говорю: “Я пам’ятаю”. Отаким чином це працює. Продуктивно буде повторювати відповідні слова декілька разів”.

Відчуванню відповідного досвіду повинен сприяти кожен момент – від дихання до голосу, яким людина навіюватиме собі відповідні формули.

“Дуже важливо звернути увагу на голос, на тембр, інтонацію голосу, як я формулюю ці слова. Голос має бути насиченим цим станом. Найкраще говорити це самому, перебуваючи у цьому стані. Не швидко, не напружено, спокійно, розслаблено, глибоко. От таким чином аутотренінг буде працювати”.

Як створити досвід відчуттів

За словами Владислава Зубченка, запорука успішного аутотренінгу полягає в комфортних умовах, які асоціюватимуться у людини зі спокоєм. Звернути увагу на дихання, розслабити по черзі усі групи м’язів.

“Особливу увагу треба звернути на виникнення відчуття важкості і тепла, тому що це свідчить саме про розслаблення: розслабляються м’язи, розширюються судини, наповнюються кров’ю. І оце спокійне відчуття розслаблення – стає основою для того, щоб звільнити від напруження свій енергетичний життєвий ресурс, який потім можна спрямувати у потрібне мені русло”.

Психолог наголошує на тому, що у людини має бути досвід відчуття цього розслаблення, яке вона намагається собі навіяти. Якщо його немає, то треба цей досвід створити. Наприклад, напередодні опустити руки у теплу воду, аби згодом можна було відтворити це відчуття розслаблення.

“Коли я навчився розслаблятись, я можу ускладнювати формули навіювання і робити їх відповідно такими, що роблять мене більш адекватним і ефективним у моїй діяльності. Слова, які я собі навіюю, мають бути відчутними. Тобто у мене має бути досвід цих відчуттів, я їх буду відтворювати. Якщо його немає, то треба цей досвід створити, знову ж таки, в зручних умовах. Якщо людина не може відчути важкості і тепла – треба нагріти воду, опустити туди руки і відчути тепло, щоб потім можна було це згадати у відповідних умовах”.

Покрокова інструкція аутотренінгу

ВАЖЛИВО: За словами Влада Зубченка, змусити себе розслабитись – неможливо. Розслаблення має бути відчуттям. Тому важливим компонентом аутотренінгу є відтворення, згадування досвіду розслабленого стану в тих умовах, в яких це необхідно зробити. Наприклад, в актуальній стресовій ситуації. Тому починати  працювати в контексті аутотренінгу необхідно тоді, коли все спокійно і все добре. А уже згодом цю методику можна використовувати у будь-якому емоційному стані – адже людина вже матиме валізу позитивних, перевірених відчуттів, які вона зможе розкласти на потрібні шафи свідомості.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО ЧАСУ?  Стандартна порція аутотренінгу – 3-5 хвилин. Цього достатньо для початку. Але ця навичка поступово тренується і згодом людина виставить для себе необхідний ліміт.

МІСЦЕ: Якщо займатись цим систематично, то набувши відповідних здібностей, можна їх реалізовувати вже у безпосередніх стресових конфліктних умовах, але для цього треба набути певну базу навичок.

ПОКРОКОВА ІНСТРУКЦІЯ:

    1. Знайти зручні і комфортні умови для тілесного розслаблення: там, де я можу комфортно сісти, лягти, де мені добре, мене нічого не напружує, не перевантажує мені не треба кудись бігти, щось вирішувати. Тоді треба зосередитись на цьому стані.
    2. Звернути увагу на дихання, на м’язове розслаблення,
    3. Зробити декілька “навіювань” у словесній формі – принципово дуже простих, коротеньких. Формулювати їх важливо у ствердній формі: “Я спокійний, розслаблений. Мені добре. Я дихаю, дихаю розмірено. Моє дихання приємне, мені зручно”
    4. Потім варто “пройтись” по тілу – розслабити всі групи м’язів. Як правило, це робиться зверху до низу: лице, шия, груди, живіт і кінцівки ну і руки.
    5. Після повного розслаблення почати промовляти потрібні формули, згадуючи, які відчуття характерні цим формулам.

Аутотренінг як звичка – процес самооновлення

“Аутогенне тренування, краще починати зі спеціалістом, але потім це можна робити самостійно”, – каже Влад Зубченко.

Фахівець може допомогти поставити правильні формули і показати, як уникнути внутрішньої боротьби під час появи негативних думок:

“Буває така ситуація, коли людина, занурюючись у стан розслаблення, відчуває прихід зайвих думок, незрозумілі переживання тощо. Не треба намагатись вольовим зусиллям це зупинити. Треба просто спостерігати. Воно з мене виходить, воно звільнюється, і я від цього звільнююсь. І тоді воно виплеснеться і стане легше. Але ні в якому разі не боротись з цим, тому що боротьба – це напруження. А базова теза аутотренінгу – це розслаблення.”

За словами психолога, можна проводити аутотренінг годинами, проте це вже медитативні і більш складні методики, до яких слід переходити, якщо людина володіє базовими.

“І дуже важлива системність, поступовість, послідовність. Тобто якщо я буду це робити постійно (виділяти, наприклад, зранку і ввечері на це 5-10 хвилин), тоді аутотренінг буде працювати”, – додає Влад Зубченко.

За словами психолога, систематичне використання аутотренінгу дозволятиме людині постійно відтворювати власний позитивний досвід і відчуття, проектувати їх на своє оточення тощо. З часом людина перемикає своє сприйняття реальності на більш позитивне і просте. Адже усе, що нас оточує – це відчуття, які складаються у валізу. Їх можна з неї діставати і розкладати на правильні полички свідомості. Тоді сприйняття теперішніх відчуттів не створюватимуть безлад у голові людини, а будуть сприйматися як те, що повинно бути і минатися із плином часу.

Це не гіпноз і не вихід в астрал, або Покрокова інструкція медитації

Поширити:

Залишити коментар:

коментар

Будьте першим, що прокоментував

Залишити коментар

Адреса вашої електронної пошти не буде опублікована.


*