Важливо

12 простих вправ для підтримання фізичної форми на карантині

© rackcdn.com

Карантин вніс свої корективи в наше життя, в тому числі – негативно плинув на нашу фізичну активність. Навіть ті люди, що не звикли ходити в спортзал можуть помітити, що під час карантину вони стали більше часу проводити лежачи або сидячи і менше ходити. А, як нам відомо, недостатність фізичної активності призводить до ряду досить неприємних наслідків: ми втрачаємо фізичну форму, талія стінових менш помітною, зате проявляються відкладення “жирку” в абсолютно непотрібних місцях.

Але це зовнішня сторона питання. Згадаймо про те, що недостатня фізична активність негативно впливає на наше здоров’я. У той же час, лише кілька простих вправ допоможуть підтримати форму, знизити вплив стресу і позитивно вплинути на імунітет.

Щоб допомогти людям залишатись фізично активними, перебуваючи вдома, фахівці Центру громадського здоров’я України підготували 12 простих вправ, які підходять для всієї родини.

1

1. Коліно-лікоть
Зігніть ногу в коліні, підніміть коліно і торкніться його ліктем протилежної руки, чередуйте боки.
Підберіть зручний для вас темп. Спробуйте виконати цю вправу протягом 1-2 хвилин, відпочиньте протягом 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа має збільшити частоту серцевих скорочень і частоту дихання.

2

2. Планка
Міцно упріться ліктями в підлогу. Стегна намагайтеся тримати на рівні голови. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд (або більше, якщо можливо), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваш живіт, руки і ноги.

3

3. Кораблик
Ляжте на живіт. Зігніть руки в ліктях і кінчиками пльців торкніться вух, і підніміть верхню частину тіла, утримуючи ноги на землі. Опустіть верхню частину тіла і знову підніміть. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи спини.

4

4. Присідання
Поставте ноги на ширину плечей так, щоб пальці ніг були злегка спрямовані назовні. Зігніть коліна настільки, наскільки вам зручно, утримуючи п’яти на землі, а коліна над (не перед!) ногами. Зігніть і випряміть ноги. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваші ноги і сідниці.

5

5. Мавпочка
Піднімаючи по черзі зігнуті в коліні ноги, торкайтеся коліном ліктя зігнутої руки тієї ж сторони. Міняйте боки. Знайдіть свій темп. Спробуйте виконати це протягом 1-2 хвилин, відпочиньте протягом 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа має збільшити ваше серцебиття і частоту дихання.

6

6. Супермен
Станьте на коліна, упріться в підлогу долонями. Витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу назад, чергуючи боки. Виконайте цю вправу 20-30 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює живіт, сідничні м’язи і м’язи спини.

7

7. Місток
Ляжте на спину, зігніть коліна і упріться ступнями в підлогу. Підніміть стегна так, як вам зручно, і повільно опустіть їх знову. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює сідниці.

8

8. Мимо стільця
Розташуєтеся перед стільцем, ноги поставте приблизно в 50 см. Тримайтеся за стілець, зігніть руки, опускаючи стегна на землю, потім випряміть руки. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваші трицепси.

9

9. Відкривачка
Руки за спиною, складіть пальці в замок. Витягніть руки назад і вгору, груди вперед. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (або більше). Ця позиція поліпшить поставу.

10

10. Поза немовляти
Сядьте на підлогу, стопи під сідниці. Нахиліться вперед, покладіть живіт на стегна, а руки витягайте вперед. Дихайте нормально. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (або більше). Ця позиція розтягує спину, плечі.

11

11. Розслаблення
Сядьте зручно на підлозі зі схрещеними ногами (або сядьте на стілець). Переконайтеся, що ваша спина пряма. Закрийте очі, розслабтеся і поступово поглиблюйте дихання. Сконцентруйтеся на своєму диханні, намагаючись не зосереджуватися ні на яких думках або проблемах. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5-10 хвилин або більше, щоб розслабитися і очистити свій розум.

12

12. Берізка
Підніміть ноги, придвиньтесь до стіни і упріться ногами в стіну, щоб ноги могли відпочити. Закрийте очі, розслабтеся і поступово поглиблюйте дихання. Сконцентруйтеся на своєму диханні, намагаючись не зосереджуватися ні на якій думці чи піклуванні. Відпочинок в цій позі до 5 хвилин.

“Робіть зарядку вранці або протягом дня. Нагадуємо, що для підтримки своєї фізичної форми в нормі, ВООЗ рекомендує 150 хв середньої фізичної активності або 75 хв активної рухливості протягом тижня. Також не забувайте пити чисту воду і уникати надлишків солі, цукру і жирів у вашому раціоні.

Не перенавантажуйтесь. При виконанні вправ враховуйте стан свого організму, наявність хронічних захворювань або фізичних обмежень”.

Читайте також: Як відрізнити коронавірус від грипу

Поширити:

Залишити коментар:

коментар